حركات بازو و سرشانه برای تقویت دستان

حركات بازو و سرشانه برای تقویت دستان

 شنبه 16 فروردین 1399 / بازدید 64 / نظرات 0 /

قطعاً هر ورزشکاری توجه خاصی به دستان خود دارد و طی تمرینات خود، با تمرین بازو ، سرشانه و البته عضلات کوچک‌تری مثل ساعد تلاش می‌کند آن‌ها را قدرتمندتر و زیباتر سازد. دستان تنومند هم زیبایی خاصی به استایل شما می‌بخشند و هم برای اجرای حرکات دیگری مثل حرکات سینه و پشت به آن‌ها نیاز خواهید داشت.

حركات بازو و سرشانه برای تقویت دستان
قطعاً هر ورزشکاری توجه خاصی به دستان خود دارد و طی  تمرینات خود، با تمرین بازو ، سرشانه و البته عضلات کوچک‌تری مثل ساعد تلاش می‌کند  آن‌ها را قدرتمندتر و زیباتر سازد.
دستان تنومند هم زیبایی خاصی به استایل شما می‌بخشند و  هم برای اجرای حرکات دیگری مثل حرکات سینه و پشت به آن‌ها نیاز خواهید داشت.  حرکات چند مفصلی یا  ترکیبی ماننداسکاتو ددلیفت گرچه در رشد حجم و قدرت  عضلات شما بی‌نظیر و فوق‌العاده هستند، اما به تنهایی کافی نیستند. چراکه مثلاً  بروی عضلات کوچکی  مانندبازوبه‌طور خاص تمرکز ندارند. حرکاتی  مانند سرشانه هالتر، جلوبازو دمبل و یا پشت بازو کیک بک تنها بروی عضلات دست شما فشار وارد می‌کنند و در کنار حرکات  چند مفصلی بهترین بازده حجم و قدرت را برای شما به ارمغان خواهند آورد.
ىر اىامه شما را با چند حرکت بازو و سرشانه آشنا خواهیم کرد.
جلوبازو دمبل جفت دست
این تمرین هم به‌صورت نشسته و هم به‌صورت ایستاده قابل  اجرا است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:
1- ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
2- در شروع حرکت، دست‌ها باز و در کنار ران پای شما  قرار دارند، کف دست‌ها رو به داخل می‌باشد.
3- سپس دست‌ها را بالا آورده تا جایی که ساعد به بازو  برسد حرکت را ادامه دهید.
4- در حین بالا آوردن دست، دست‌های خود را به تدریج  بچرخانید به‌طوری که تا انتهای دامنه حرکتی کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرد. (به  عکس توجه کنید)  پشت بازو
دیپ 
این حرکت پشت بازو که بادی ویت (مبتنی بر وزن بدن) است،  در هر شرایطی قابل اجراست. برای انجام این تمرین بازو می‌توانید کف دست‌های خود را  لبهٔ یک صندلی گذاشته و حرکت را اجرا کنید. اگر در باشگاه هستید همانند تصویر از  این وسیله نیز می‌توانید بهره بگیرید.  اجرای این حرکت بسیار ساده است. به عکس دقت کنید تا  دامنه حرکتی این تمرین را متوجه شوید.
شنا دست جمع (الماسی)
این نوع حرکت شنا عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهد.
1- به حالت شنا سوئدی درآیید، اما دستان خود را به هم نزدیک کنید به‌طوری  که نوک انگشتان شصت و سبابه به هم برسند (میان دستانتان حالتی شبیه الماس ایجاد  خواهد شد)
2- با انقباض عضلات شکمو  باسن، از حرکات بیهودهٔ آن‌ها و اتلاف انرژی جلوگیری کنید.
3- مانند دیگر حرکات شنا و مطابق عکس، تمرین را اجرا کنید.
پشت بازو دمبل خوابیده
1- به پشت روی نیمکت بخوابید.
2- در هر دست یک دمبل را به صورتی که کف دستان رو به داخل است  بگیرید.
3- آرنج‌های خود را خم کنید و دمبل را به سمت روی سر خود ببرید، تا  جایی که احساس کشش در بازوی شما حس می‌شود ادامه دهید. طوری این کار را بکنید که  آرنجتان به سمت خارج نرود.
4- در تمام طول مدت حرکت بازوی شما در راستای خود باقی بماند و  حرکت اضافی نداشته باشد. (به عکس توجه کنید) 
جلوبازو هالتر
این تمرین بازو از جمله ساده‌ترین  حرکات جلوبازو و البته یکی از بهترین آن‌ها است. مهم‌ترین نکته در این تمرین رعایت  صحیح دامنه حرکتی،مدت زمان تحت فشارو
عدم تقلب (نیرو گرفتن از کمر) می‌باشد.
1- هالتر را در دستان خود گرفته و مطابق تصویر بالا بیاورید. تا جایی  هالتر را بالا بیاورید که ساعد شما به بازویتان برسد. بیشتر از آن بالا نیاورید.
2- سرشانه‌هایتان را ثابت نگه دارید تا در حرکت کمتر شرکت کنند.  (بازویتان در راستای عمودی باقی بماند)
3- حواستان باشد به کمرتان تاب ندهید، وزنهٔ مناسب خود انتخاب  کنید. این حرکت معمولاً به دلیل اشتباهات ورزشکاران یکی از عوامل مشکلات ستون  فقرات می‌باشد.
جلوبازو هالتر لاری
این تمرین بازو، حرکتی تمرکزی و عالی برای انفجار جلوی  بازوی شما است! در این تمرین بازو را به تشک شیب‌دار تکیه می‌دهید و از حرکات  اضافه بازو جلوگیری می‌شود. در نتیجه تمرکز فقط روی جلوبازوی شما معطوف خواهد شد.
1- روی صندلی بشینید و ارتفاع خود را طوری تنظیم کنید که زیر بغل  شما به لبهٔ تشک شیب‌دار برسد.
2- هالتر را در دستان خود بگیرید و دامنه حرکتی را مانند سایر  تمرینات جلو بازو طی کنید. کمی پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.
3- در این تمرین، تمرکز کلید اصلی حرکت است. 
سرشانه هالتر از جلو
شما قطعاً برای بلند کردن و داشتن دستان قوی، به سرشانه‌های  نیرومندی نیز احتیاج دارید. حرکت سرشانه با هالتر حرکتی است که قطعاً به شما  پیشنهاد می‌کنیم.
1- هالتر را به گونه‌ای در دستان خود بگیرید که کف دستان رو به  زمین باشد.
2- هالتر را بالا آورده تا ارتفاع شانه‌هایتان برسد. این نقطه،  نقطهٔ آغاز حرکت شما خواهد بود.
3- حالا هالتر را به بالای سر خود ببرید و آرنج خود را باز کنید؛  اما پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.
منبع:
1- ۱۵ تمرین  بازو و سرشانه برای تقویت دستان، https://news.fitshape.ir/
2- The 30 Best Arm Workouts of All Time, https://www.mensjournal.com/health-fitness/30-best-arms-exercises-all-time/

نظرات کاربران پیرامون این مطلب

انصراف از پاسخ به کاربر
 

درباره ما

گروه ما با سالها تجربه مفتخر به توليد با کيفيت ترين محصولات و ارائه بهترین مکملهای سلامت و ورزشی می باشد.

عضويت در باشگاه ما

براي اطلاع از آخرين خبرها و اطلاعات شماره تلفن خود را وارد نماييد.

لینک های مفید

تماس با ما

wissernutritionCo@gmail.com