نحوه انجام صحیح حرکات ورزشی (قسمت اول: عضلات سینه)

نحوه انجام صحیح حرکات ورزشی (قسمت اول: عضلات سینه)

 شنبه 3 اسفند 1398 / بازدید 18 / نظرات 0 /

همانطور که می دانید از مهمترین شرط های موفقیت در ورزش بدنسازی انجام صحیح حرکات در تمرینات این ورزش می باشد و همانگونه که در بخش آسیب های ورزشی نیز بیان شد انجام اشتباه یک حرکت نه تنها موجب عدم پیشرفت در رشد عضله مورد نظر می گردد بلکه آسیب دیدگی هایی را هم به وجود می آورد که شاید جبران ناپذیر باشند. از...

نحوه انجام صحیح حرکات ورزشی (قسمت  اول: عضلات سینه)

همانطور که می دانید از مهمترین شرط های موفقیت در ورزش بدنسازی انجام صحیح حرکات در تمرینات این ورزش می باشد و همانگونه که در بخش آسیب های ورزشی نیز بیان شد انجام اشتباه یک حرکت نه تنها موجب عدم پیشرفت در رشد عضله مورد نظر می گردد بلکه آسیب دیدگی هایی را هم به وجود می آورد که شاید جبران ناپذیر باشند. از این رو قصد داریم تا شما را با انجام صحیح حرکت های تمرینات ورزش بدنسازی آشنا سازیم، در این بخش حرکات ویژه تمرین های تقویت عضلات سینه را باهم بررسی خواهیم کرد. عضلات قفسه سینه یک گروه از عضلات فوقانی بدن هستند. پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل برای ساخت عضلات قفسه سینه بسیار مناسب هستند. پرس سینه هالتر پادشاه حرکات قفسه سینه است و به تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های قفسه سینه بسیار کمک می‌کند. از دیگر حرکات مفیدی که برای تقویت عضلات قفسه سینه انجام می‌شود می‌توان به بالا سینه دمبل، بالا سینه دمبل فلای و کراس آور با کابل اشاره کرد. در ادامه نحوه صحیح انجام تعدادی از  رکات تقویت عضلات سینه آموزش داده شده است:
پرس  سینه هالتر(Barbell Bench Press):
حرکت پرس سینه هالتر، از حرکات پایه ای و قدرتی سینه می باشد که بخش .سینه بزرگ را تحت فشار قرار می دهد.عضله هدف در حرکت پرس سینه هالتر، عضله سینه است و عضلات کمکی درگیر در این حرکت، عضلات سرشانه و پشت بازو می باشد.  
مزایای حرکت پرس سینه هالتر : 
با انجام حرکت پرس سینه هالتر در  بدنسازی تمام مناطق سینه تقویت میگردد. این حرکت ماهیچه های سه سربازویی و ماهیچه های دلتوئید قدامی را تحت تاثیر قرار میدهد.
مراحل اجرای حرکت پرس سینه هالتر
1.بر روی یک میز صاف دراز بکشید. فاصله دست ها از هم در حد معمولی باشد (کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود.)، هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
2.از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه ای که هالتر به سینه شما برسد. 
3.پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید. (نفس را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید. هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد. 
4.زمانی که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.این تعداد بستگی به فاز تمرینی دارد که در آن قرار دارید.
 
نکاتی مهم درباره حرکت پرس سینه هالتر
هرگز نباید حرکت پرس سینه هالتر را به تنهایی انجام دهید،
سعی کنید همیشه موقع انجام این تمرین از مربی یا کمک مربی کمک بخواهید.
همیشه وزنه‌هایی انتخاب کنید که بلندکردن آن‌ها برای شما راحت باشد زیرا ممکن است با انتخاب وزنه‌های سنگین دچار آسیب‌های جدی بشوید.
در آغاز تمرین دست‌ها باید حتما به اندازه استاندارد باز شوند زیرا بازکردن بیش از حد دست‌ها به کپسول‌ شانه آسیب می‌زند.
هرگز نباید میله هالتر را روی گردن خود قرار دهید زیرا فشار بسیار زیادی به شانه‌ها وارد می‌شود.
در تمام مدت انجام تمرین کمر باید صاف به نیمکت چسبیده باشد و اصلا کمر را از روی نیمکت بلند نکنید.

کراس اُوِر (Cable Crossover,Standing Cable  Crossovers):
حرکت کراس اور باعث ایجاد کشش ثابت در تمام دامنه حرکت می گردد این حرکت از حرکات پایه بدنسازی است ولی اجرای اصولی آن کمی سخت است. عضلات مورد هدف در حرکت کراس اور بخش پایینی عضله سینهای بزرگ، دلتوئید .قدامی و عضله سه سربازویی میباشد.  برای انجام حرکت کراس آور به دستگاه سیم کش دوبل نیاز دارید.
نحوه اجرای حرکت کراس اور
1.برای قرارگرفتن در نقطه شروع گیره ها را در محلی بالای سر خود قرار دهید. سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید. پس از آن در حالی دسته ها را در دست گرفته اید، یک قدم از خط فرضی که دو گیره را به هم متصل می کند به جلو بردارید و دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
2.بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.
3.حال در حالی که آرنج ها کمی خم هستند، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست ها را تا کنار بدن تا جایی که در ماهیچه سینه احساس کشش کنید باز کنید. سپس با استفاده از ماهیچه سینه همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دست ها را به نقطه شروع بازگردانید.
4.دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی شکل دست ها حفظ شود. در نقطه شروع لحظه ای مکث کرده سپس به تعداد تعیین شده تکرار کنید.
 
پرس سینه دمبل موازی( Dumbbell Bench Press with Neutral Grip):
حرکات مختلفی در تقویت عضلات سینه موثرند که در برنامه های تمرینی ورزشکاران گنجانده می شود. اما پرس سینه دمبل یکی از بهترین حرکات برای تحت فشار  قراردادن عضلات سینه و حجیم کردن آنها میباشد. عضلات هدف در این حرکت عضلات سینه ای میباشد و عضله سرشانه و پشت بازو از جمله عضلات فرعی حرکت  هستند.
نحوه اجرای پرس سینه دمبل موازی
1.دمبل ها را در دست گرفته و بر روی میز دراز بکشید. پاها باید صاف روی زمین و سرشانه ها به سمت عقب متمایل باشند.
2.در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است، دست ها را کشیده و وزنه ها را مقابل خود به گونه ای که نسبت به زمین زاویه نود درجه داشته باشند، نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
3.حال آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا کنار بالاتنه پایین بیاورید.
4.پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه، وزنه ها را به نقطه شروع باز گردانید.
منابع:
1.http://www.berooz24.com/
2.https://iranyuz.com/
3.https://setare.com
 
 

نظرات کاربران پیرامون این مطلب

انصراف از پاسخ به کاربر
 

درباره ما

گروه ما با سالها تجربه مفتخر به توليد با کيفيت ترين محصولات و ارائه بهترین مکملهای سلامت و ورزشی می باشد.

عضويت در باشگاه ما

براي اطلاع از آخرين خبرها و اطلاعات شماره تلفن خود را وارد نماييد.

لینک های مفید

تماس با ما

wissernutritionCo@gmail.com